LAMPUNG — Banyak ibu yang sedang menurunkan berat badan langsung menghindari nasi putih karena takut timbangan naik. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan nasi tidak perlu dimusuhi asal porsi dan jenisnya diatur. Berikut panduan porsi nasi saat sarapan dari dokter gizi.
Kekhawatiran soal nasi putih memang sering muncul di grup-grup arisan ibu muda. Nasi dianggap biang kerok perut buncit dan berat badan yang susah turun. Padahal, menurut dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (22/10/2026), nasi tetap boleh masuk menu sarapan selama takarannya tepat.
Dokter Yaze menegaskan bahwa nasi bukan musuh program diet. Yang perlu diperhatikan justru jenis dan porsinya. Nasi putih, nasi merah, atau nasi porang masih aman dikonsumsi saat sarapan.
Yang sebaiknya dihindari adalah olahan nasi dengan tambahan santan dan gula seperti nasi uduk atau nasi kuning. Keduanya menyumbang kalori ekstra yang bikin target defisit kalori jadi lebih sulit tercapai.
"Nasi itu nggak perlu dimusuhin, nggak apa-apa makan aja. Tapi memang tahu porsinya. Jadi kalau misalnya sarapannya masih pakai nasi, boleh," kata dr Yaze.
Takaran nasi bergantung pada total kebutuhan kalori harian ibu. Untuk program defisit kalori di angka 1.200 kkal per hari, dr Yaze menyarankan maksimal 4 sendok nasi setiap kali makan.
Kalau kebutuhan energi harian mencapai 2.000 kkal, porsi nasi bisa naik jadi 5–6 sendok per kali makan. Angka ini bukan patokan mutlak, tapi bisa jadi titik awal sebelum ibu menghitung kebutuhan kalori bersama ahli gizi.
"Sebenarnya itu tergantung berapa kalori yang kamu butuhin sih. Kalau misalnya 1.200 kkal, biasanya per kali makan nasinya itu maksimal 4 sendok," terangnya.
Stigma bahwa nasi putih otomatis bikin perut buncit diluruskan langsung oleh dr Yaze. Menurutnya, kenaikan berat badan lebih dipengaruhi porsi makan yang tidak terukur dan berlebihan.
Jenis karbohidrat memang berpengaruh pada indeks glikemik, tapi jumlah total kalori harian tetap jadi faktor penentu utama. Nasi putih yang dimakan dalam porsi wajar tidak otomatis menaikkan angka timbangan.
"Nasi putihnya nggak jahat, nggak bikin kalori kamu jadi naik. Nasi putih juga nggak bikin kamu jadi buncit. Yang bikin jadi buncit atau berat badan jadi naik karena porsinya kebanyakan," pungkas dr Yaze.
Kalau berat badan tidak turun meski porsi nasi sudah diatur, atau ibu punya kondisi khusus seperti diabetes gestasional, PCOS, atau penyakit ginjal, sebaiknya konsultasi ke dokter gizi. Kebutuhan kalori dan jenis karbohidrat tiap orang berbeda, jadi panduan umum perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
Diet bukan soal menghapus nasi dari meja makan, tapi soal tahu takarannya. Dengan porsi 4–6 sendok per kali makan sesuai kebutuhan kalori, ibu tetap bisa sarapan nasi tanpa khawatir timbangan melonjak.